다이어트 음식에 대해 모두 정리해봤습니다. 단백질이 많은 다이어트 음식, 다이어트에 도움되는 배달음식, 다이어트 편의점 음식, 건강하고 맛있는 다이어트 음식 등에 대해 모두 정리했으니 다이어트를 준비하고 계신 분들이라면 오늘 포스팅을 꼭 참고하시기 바랍니다.
Contents
1. 다이어트 음식(단백질 많은 음식)
균형 잡힌 다이어트 식단에서 단백질은 필수적인 요소입니다. 동물성 단백질은 지방과 칼로리가 많을 수 있지만, 지방을 제거하면 순수한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질도 체중 감량에 매우 효과적입니다. 건강한 성인의 하루 평균 필요 열량은 2,000 칼로리이며, 이 중 단백질은 약 50그램 필요합니다. 체중 감량을 위해서는 이보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있으며, 필요한 섭취량은 연령, 키, 몸무게, 성별, 활동 수준에 따라 달라집니다.
단백질은 근육을 생성하고 조직을 구축하며, 신체 과정을 조절하고 포만감을 높여 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 그러니 지금부터 소개해드리는 음식들을 꼭 기억하시기 바랍니다.
흰 살 생선
흰 살 생선은 대부분 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 100그램당 20~25그램의 단백질을 제공하는 흰 살 생선으로는 가자미, 대구, 명태, 광어, 도미 등이 있습니다. 흰 살 생선은 오메가-3 지방이 풍부하여 다이어트 식단에 추가하기 좋습니다.
계란
계란은 가격이 저렴하고 다양한 요리에 활용할 수 있는 대표적인 단백질 식품입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 매우 효과적입니다. 특히 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감을 오래 유지해 하루 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
참치 통조림
참치 통조림은 가격이 저렴하고 구입이 쉬운 단백질 식품입니다. 100그램당 22그램 이상의 단백질을 제공하며, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 참치 통조림은 샐러드나 샌드위치로 활용할 수 있으며, 일주일에 한 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
검은 콩
검은 콩은 쉽게 구할 수 있는 식물성 단백질 식품으로, 1컵당 약 20그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
저지방 우유
저지방 우유는 단백질을 쉽게 공급받을 수 있는 식품으로, 200ml당 약 7그램의 단백질을 제공합니다. 지방과 칼로리가 적어 신진대사를 높이고 체중 감량에 도움이 됩니다.
유청 단백질 보충제
유청 단백질 보충제는 우유에서 단백질을 추출한 것으로, 음식에서 부족한 단백질을 보충하는 데 매우 효과적입니다. 스무디나 오트밀에 첨가하여 간편하게 섭취할 수 있습니다.
귀리
귀리는 동물성 단백질을 섭취하기 어려운 사람들에게 적합한 식물성 단백질 식품입니다. 80그램당 약 15그램의 단백질을 포함하며, 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부합니다. 오트밀로 아침 식사를 준비하여 건강하고 맛있는 다이어트 식단을 구성해 보시기 바랍니다.
요거트
요거트는 단백질 함량이 높은 식품으로, 100그램당 약 9그램의 단백질을 제공합니다. 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있으며, 샐러드 소스나 스무디로 활용할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
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2. 다이어트 배달음식
한식 – 찜닭
찜닭은 간장 소스가 들어있지만, 주재료인 닭고기 덕분에 단백질 섭취와 체중 감량에 도움이 됩니다. 다만, 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 당면은 탄수화물이므로 빼고 먹고, 밥은 가급적 먹지 않거나 반 공기 이하로 줄이며, 닭 껍질은 제거하는 것이 좋습니다.
양식 – 타코
타코는 다이어트에 좋은 음식입니다. 돼지고기 대신 닭고기를 선택하고, 채소와 고기가 풍부하게 들어있어 단백질과 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 타코의 얇은 또르띠야는 샌드위치나 햄버거 빵보다 칼로리가 낮아 걱정하지 않아도 됩니다. 과카몰리를 추가하면 아보카도의 건강한 불포화지방을 섭취하며 포만감을 유지할 수 있습니다.
일식 – 회
회는 대표적인 고단백 저칼로리 음식입니다. 광어나 우럭 같은 흰살생선은 물론, 연어도 좋습니다. 연어는 불포화지방산이 풍부해 포만감을 오래 지속시키며 체중 감량에도 효과적입니다. 초밥이나 매운탕, 튀김 등은 피하고, 회만 채소와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
분식 – 키토 김밥
분식은 보통 다이어트의 적으로 여겨지지만, 키토 김밥은 예외입니다. 밥 대신 계란 지단을 사용하고 각종 채소를 넣어 만든 키토 김밥은 단백질과 섬유질이 풍부하며 맛도 좋아 다이어트 식단으로 제격입니다.
치킨 – 구운 치킨
다이어트 중에도 치킨이 먹고 싶다면, 굽네치킨 오리지널이나 지코바 소금구이 같은 구운 치킨을 선택하세요. 튀김옷이 없어 칼로리가 낮고, 닭고기의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 기름기가 많은 껍질은 제거하고, 양을 1/2 이하로 줄여 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 편의점 다이어트 음식
편의점 다이어트 음식 추천 리스트
CU 편의점을 포함한 다양한 편의점 식품으로도 충분히 다이어트를 할 수 있는 방법을 소개합니다. 집에서 직접 식단을 준비하지 않아도 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 다이어트 식품들을 활용해 체중 감량 목표를 달성해 보세요.
반숙 계란
CU 편의점의 대표적인 다이어트 식품으로 반숙 계란이 있습니다. 맥반석 계란과 함께 편의점에서 자주 찾아볼 수 있는데, 반숙 계란은 특히 다이어트에 필요한 단백질과 불포화 지방이 풍부합니다. 나트륨 함량이 높을 수 있지만, 반숙 계란 자체는 다이어트에 도움이 되는 영양소가 많이 들어 있습니다.
게맛살
게맛살은 단백질이 높고 지방 함량이 낮아 다이어트에 적합한 식품입니다. 그러나 제품에 따라 지방과 당 함량이 높을 수 있으므로 영양표를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 다이어트에 적합한 게맛살 제품을 선택해 섭취하세요.
닭 가슴살과 닭다리살
닭 가슴살과 닭다리살은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트를 하는 사람들에게 필수적인 식품입니다. CU 편의점에서 판매되는 닭다리살은 닭 가슴살보다 지방 함량이 높을 수 있으므로, 두 가지 중 하나를 선택할 때 맛과 영양을 고려해 섭취하세요.
참치 통조림
참치 통조림은 단백질이 풍부하고 저지방, 저칼로리 식품으로 다이어트에 도움이 됩니다. DHA, EPA, 셀레늄 등 뇌세포 활성화에 도움이 되는 성분도 포함되어 있습니다. 단, 기름은 제거하고 참치살만 섭취하는 것이 좋습니다.
치즈
편의점에서 다양한 치즈를 찾을 수 있지만, 소금이 적게 들어 있는 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈는 다이어트에 도움이 됩니다. 유당 불내증이 있는 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다.
칼로리가 낮은 라면
라면은 다이어트 중에는 피해야 하지만, 꼭 먹어야 한다면 칼로리가 낮은 당면으로 만든 컵누들 또는 건면 라면을 선택하세요. 국물은 나트륨 함량이 높으므로 면만 먹는 것도 좋은 방법입니다.
통밀 샌드위치
통밀 샌드위치는 식이 섬유와 건강한 탄수화물이 풍부해 다이어트에 적합한 식품입니다. 통밀 샌드위치 중에서도 계란과 채소가 많이 들어간 것을 선택하면 더욱 효과적입니다.
단백질 음료
운동 전후로 단백질 음료를 섭취하면 근육 생성과 보존에 도움이 됩니다. 편의점에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 편의성 또한 높습니다.
다이어트에 도움이 안되는 편의점 음식
다이어트에 도움이 되는 편의점 식품을 선택하는 것도 중요하지만, 피해야 할 식품도 있습니다. 아래의 식품들은 다이어트 중에는 지양하는 것이 좋습니다.
냉동 식품
냉동 식품은 고열량인 경우가 많고, 유해한 기름이나 첨가물이 많이 들어 있습니다. 다이어트 기간 동안에는 신선한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
아이스크림
아이스크림은 칼로리와 당분이 높아 다이어트에 좋지 않습니다. 더운 날에는 시원한 물이나 저칼로리 음료를 선택하세요. 만약 아이스크림을 먹어야 한다면, 칼로리와 당분이 낮은 제품을 선택하세요.
소시지
가공된 소시지는 각종 첨가물이 많아 다이어트에 방해가 됩니다. 다이어트를 하는 동안에는 소시지를 피하는 것이 좋습니다.
4. 건강하고 맛있는 다이어트 음식
브로콜리
브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 이유가 있습니다. 비타민 C 함량이 레몬보다 많고, 칼슘은 시금치보다 풍부해 영양가가 매우 높습니다. 항산화 성분과 베타카로틴, 철분, 칼륨, 무기질, 식이 섬유가 풍부하며, 100그램당 30칼로리로 저칼로리 식품입니다. 건강을 지키며 체중을 줄이는 데 탁월합니다.
사과
사과는 저칼로리 음식으로, 100그램당 50칼로리이며 식이 섬유가 풍부해 체중 감량에 효과적입니다. 사과 한 개에는 3그램 이상의 식이 섬유가 들어 있어 포만감을 주고 소화를 돕습니다. 간식으로 섭취하기에 좋습니다.
방울 양배추
방울 양배추는 아삭한 식감과 달콤한 맛이 어우러진 다이어트 식품입니다. 다른 채소와 잘 어울리며, 샐러드로 자주 활용됩니다. 탄수화물 함량이 적고, 단백질, 식이 섬유, 칼륨, 비타민이 풍부하여 저칼로리로 즐길 수 있습니다. 특히 일반 양배추보다 비타민 K 함량이 2배 이상 많아 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
양배추
양배추는 위와 장 건강에 도움을 주며, 저칼로리 다이어트 식품으로 포만감을 오래 지속시켜 체지방 제거에 효과적입니다. 식이 섬유가 풍부해 변비를 해결하는 데도 좋으며, 생으로 섭취하면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다. 샐러드나 스무디로 즐겨보세요.
당근
당근은 베타카로틴 함량이 높은 녹황색 채소로, 비타민 A가 많아 눈 건강에도 도움이 됩니다. 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환을 돕습니다. 몸의 독소를 배출하고 장 건강을 개선하는 다이어트 식품입니다.
루콜라
루콜라는 칼로리가 매우 낮으며, 다양한 비타민과 인돌을 포함하고 있습니다. 인돌 성분은 체지방 제거에 효과적이며, 디인돌리메탄을 함유해 항암 효과도 기대할 수 있습니다. 엽산이 풍부하여 건강한 다이어트를 지원합니다.
콩나물
콩나물은 칼로리가 매우 낮아 많이 섭취해도 체중 증가를 걱정할 필요가 없습니다. 신진대사를 높이고 체지방을 제거하는 데 효과적이며, 피부 건강에 좋은 비타민과 단백질을 제공합니다.
아스파라거스
아스파라거스는 비타민과 미네랄 함량이 높고 칼로리가 낮은 채소로, 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 숙취 해소에 도움이 되는 아스파라긴산 성분이 있어 간 건강에도 좋습니다.
콜리플라워
콜리플라워는 100그램당 30칼로리로 저칼로리 채소이며, 식이 섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시킵니다. 몸의 노폐물을 배출하고 활성 산소를 제거하는 데 효과적입니다.
오이
오이는 대부분이 수분으로 이루어져 있어 칼로리가 낮으며, 수용성 식이 섬유가 풍부해 체지방 제거에 도움이 됩니다. 비타민과 항산화 성분이 많아 건강에 좋습니다.
무
무는 칼로리가 낮고 다양한 반찬으로 활용할 수 있어 다이어트에 좋습니다. 디아스티아제 성분이 소화와 흡수를 돕고, 비타민 C가 풍부해 피로 회복에 도움이 됩니다. 이소시아시아네이트 성분이 염증을 줄이고 치료하는 데 효과적입니다.
자몽
자몽은 영양이 많고 항산화 성분이 풍부하여 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 식이 섬유가 풍부해 포만감을 주고 칼로리가 낮아 체중 감량에 효과적입니다. 면역력을 증진하고 소화 건강에 도움을 줍니다.
양상추
양상추는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있으며, 칼로리가 매우 낮아 마음껏 섭취해도 체중 증가를 걱정할 필요가 없습니다. 식이 섬유와 비타민 C가 풍부하여 피부 건강 개선에도 좋습니다.
레몬
레몬은 비타민 C 함량이 높아 피로 회복에 탁월하며, 디톡스 워터로 자주 사용됩니다. 몸의 독소를 배출하고 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.
5. 뱃살 빼는데 효과적인 다이어트 음식
연어
오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 체중 감량을 돕습니다.
사과
플라보노이드가 당분의 지방 저장을 억제하고, 펙틴이 혈액 내 지방을 낮춥니다.
생강차
체온을 높여 복부 지방을 녹이고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄입니다.
그릭 요거트
단백질이 풍부해 포만감을 주고, 식욕을 억제하며 소화와 면역에도 좋습니다.
토마토
저칼로리 채소로, 지방을 태우고 중성 지방을 감소시키는 리코펜이 포함되어 있습니다.
달걀 & 파프리카
단백질이 많아 포만감을 주고, 파프리카의 비타민 C와 베타카로틴이 뱃살 제거에 도움을 줍니다.
자몽
신진대사를 높이고 포만감을 주며, 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다.
참치 & 생강
단백질과 불포화 지방산이 많고, 생강은 염증 제거와 신진대사 촉진에 효과적입니다.
귀리
수용성 식이섬유가 포만감을 주고, 장 건강과 지방 감소에 도움을 줍니다.
요거트 & 베리류
유익한 박테리아가 소화와 복부 팽만감을 완화하며, 베리류는 지방을 태우는 데 도움을 줍니다.