다이어트 아침식단 및 아침식사 메뉴(식단표)에 대해 정리해봤습니다. 다이어트를 위해 아침식단을 추천 받고싶은 분들 혹은 아침식단을 어떻게 하면 좋을지 모르겠는 분들이 있다면 오늘 정리해드리는 메뉴들을 꼭 알아두시기 바랍니다. 체중감량 및 다이어트를 하는데 도움되실 겁니다.
Contents
1. 다이어트 아침식단 추천(아침식사 메뉴) 총정리
계란
계란은 단백질 함량이 높고 칼로리가 적어 아침 식사로 이상적입니다. 포만감이 오래 지속되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 삶은 계란, 오믈렛, 계란말이 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.
그릭요거트
그릭요거트는 단백질이 풍부하고 장 건강에도 도움이 되어 아침 식사로 최적입니다. 식욕을 억제하고 체중 감량을 도와주며, 여러 가지 과일을 토핑해 맛있게 즐길 수 있습니다.
과일
과일은 비타민, 칼륨, 섬유질 등이 포함되어 있고, 칼로리가 낮습니다. 하지만 많이 섭취하면 좋지 않을 수 있으므로 적당히 드시는 것이 좋습니다. 요즘 과일은 당분이 많으니 소량만 드시는 것이 바람직합니다.
커피
커피에 포함된 카페인은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕습니다. 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 보호합니다. 필터 커피를 마시는 것이 다이어트와 혈관 건강에 더 좋습니다.
녹차
녹차의 카페인은 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕습니다. 녹차에 포함된 EGCG 항산화 성분은 혈당과 인슐린 저항성을 낮추고 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
오트밀
베타 글루칸 섬유질이 풍부한 오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시켜 아침 식사로 적합합니다. 저지방 우유를 사용해 단백질 함량을 높이거나 계란, 치즈를 함께 섭취하면 좋습니다.
치아시드
치아시드는 염증을 줄이고 소화를 촉진하여 저칼로리 다이어트에 좋습니다. 섬유질이 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 치아시드 푸딩을 만들어 맛있게 즐길 수 있습니다.
치아시드 푸딩 레시피
- 말린 치아시드 28g
- 유청 단백질 파우더 한 스쿱
- 코코넛 우유 또는 아몬드 우유 1컵 (약 240ml)
- 딸기 반 컵
- 스테비아나 알룰로스 추가 (선택)
만드는 법: 그릇에 재료를 모두 넣고 섞은 뒤, 뚜껑이나 랩을 씌워 1시간 동안 냉장고에 넣습니다. 푸딩이 굳으면 먹습니다.
단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 유청, 계란, 콩, 완두콩 등의 단백질 분말로 만들어집니다. 흡수가 빠르고, 바쁜 아침에 간편하게 먹기 좋습니다. 포만감이 오래 지속되어 식욕이 감소하고, 다이어트로 인한 근손실을 방지합니다.
딸기
딸기는 저칼로리이면서 영양가가 풍부하고, 섬유질과 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 그릭요거트나 코티지 치즈와 함께 먹으면 맛있고 건강한 아침 식사가 됩니다.
견과류
견과류는 심장 건강에 좋고, 영양 밀도가 높아 저칼로리 다이어트에 적합합니다. 혈당 조절에도 도움이 되며, 마그네슘, 칼륨, 단일 불포화지방 등이 풍부합니다.
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2. 다이어트 아침 식단표
다이어트 아침 식단표(요일별 정리)
- 월 – 고구마 1개, 토마토 1개
- 화 – 채소죽, 귤 1개
- 수 – 구운식빵 2개, 계란후라이 1개, 토마토 1개
- 목 – 호박죽
- 금 – 양배추쌈밥 6롤, 단감 1/2 개
- 토 – 찐감자 2개, 채소샐러드 1접시, 귤 1개
- 일 – 감자스프, 단감 1/2 개